Mal di schiena, gli esercizi da fare in ufficio

Ore davanti al computer, interi pomeriggi a controllare documenti e a compilare moduli: a fine giornata i nostri occhi e la nostra schiena hanno assoluto bisogno di riposo. Pur rimanendo seduti, infatti, costringiamo il nostro corpo ad assumere posizioni innaturali per un lungo periodo di tempo: la postura ne risente e i muscoli potrebbero infiammarsi. Basta però seguire dei semplici accorgimenti per evitare un sovraccarico di stress al nostro fisico.

Innanzitutto è importante ricordare che l’altezza della scrivania deve permetterci di mantenere i gomiti sul piano di lavoro e di appoggiare i piedi per terra; la sedia deve essere non molto rigida per sostenere il bacino e la schiena in modo naturale, senza forzare la curva lombare; se si utilizza un computer è opportuno posizionare davanti a sé monitor e tastiera, per non costringere il collo a continue rotazioni.

In ogni caso è bene cambiare spesso posizione ed evitare di stare seduti troppo a lungo: frequenti pause contribuiscono a prevenire i disturbi più frequenti e migliorano la produttività. Se iniziamo ad avvertire la stanchezza alcuni facili esercizi possono aiutare a recuperare in tempo reale. E’ importante allungare la schiena sia da seduti che in piedi: basta sollevare le braccia verso l’alto alternandole, contando fino a dieci, e riportarle lungo il busto lentamente, per poi ripetere la sequenza; allo stesso modo possiamo alzare le braccia sopra la testa, incrociando i polsi ed unendo le mani, e mantenere la posizione per dieci secondi prima di rilassare gli arti.

Per raddrizzare la postura da seduti possiamo appoggiare le mani sui lati del sedile cercando di sollevarci senza inarcare la schiena facendo leva sulle braccia. Dopo avere ripetuto l’esercizio un paio di volte è utile fletterci in avanti fino a poggiare il petto sulle cosce e rilassare collo e braccia verso il pavimento per una decina di secondi, in modo che l’allungamento della muscolatura avvenga in modo naturale; dalla stessa posizione sollevando il braccio destro e ruotiamo il busto seguendo il movimento con la testa, contiamo fino a cinque e torniamo con il petto sulle gambe per eseguire lo stesso esercizio con il braccio sinistro.

Nuovamente seduti con il busto ben eretto dobbiamo poggiare le mani dietro la nuca e portare i gomiti all’indietro il più possibile, tenendo la posizione per qualche secondo e ripetendo l’esercizio almeno tre volte. Non ci resta che fare quindi un po’ di stretching per il collo: con la schiena dritta, le braccia rilassate e le mani poggiate sulle ginocchia portiamo lentamente il mento a toccare il petto e risaliamo, ripetendo il movimento dieci volte; nella stessa posizione, sempre con movimenti controllati, ruotiamo la testa prima verso destra e poi verso sinistra, dieci volte per lato. Un bel respiro e… Buon lavoro!

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