Ginocchio: gli esercizi per potenziare le articolazioni

Capita spesso di alzarsi dal letto o da una sedia e sentire dei sinistri scricchiolii che provengono dalle nostre ginocchia. Tra le articolazioni presenti nel corpo il ginocchio è la più grande ed è composta da tre ossa ( femore, tibia e rotula) che, insieme ad una complessa rete di muscoli, cartilagini e legamenti, permettono alla gamba di flettersi, camminare e stendersi. Data la complessità della struttura sono varie le ragioni che possono causare dei dolori, tra cui traumi, infezioni e artrite.

Una delle principali cause dei problemi al ginocchio è il sovrappeso; ogni chilo in più di peso sul ginocchio sotto sforzo va moltiplicato per sei: se il sovrappeso è di circa 10 kg le ginocchia saranno costrette a sostenere un peso extra di almeno sessanta chili. Alleato del benessere è l’esercizio fisico: gli sport aerobici a bassa intensità come nuoto, ciclismo e jogging possono migliorare la prestazione muscolare, l’elasticità articolare, l’equilibrio ed aiutano a prevenire l’artrosi.

Per quanto riguarda la corsa, bisogna prestare attenzione alla superficie sulla quale si corre: durante l’allenamento il piede colpisce con forza il terreno e le superfici dure, come asfalto e cemento, potrebbero provocare traumi a piedi, stinchi, ginocchia e schiena. Oltre a preferire il manto erboso è utile scegliere delle scarpe che attutiscano i salti.  E’ possibile rafforzare l’articolazione del ginocchio allenando quindi la muscolatura, soprattutto il quadricipite (le fasce muscolari che si trovano nella parte anteriore della coscia) e i muscoli posteriori della gamba.

Alcuni semplici esercizi da fare a casa aiutano a potenziare la gamba ed ad affrontare con maggiore facilità le fatiche quotidiane. Seduti a terra con la schiena poggiata al muro e un un cuscino sotto al ginocchio, distendete la gamba senza muoverlo, mantenendo la contrazione per almeno 30 secondi e ripetendo il movimento 20 volte. Sempre seduti contro la parete, contraete la gamba come prima per 5 secondi, poi sollevatela di qualche centimetro dal pavimento e fermatela in sospensione per altri 5 secondi, quindi abbassatela e rilassate il muscolo prima di eseguire tre serie da dieci sollevamenti: vi servirà a rinforzare i quadricipiti.

Per rafforzare i tendini, invece, sdraiatevi a pancia in giù, poggiando il viso sul pavimento. Legate alla caviglia un piccolo peso e, mantendendo il ginocchio piegato, sollevate il polpaccio di 20-30 cm e abbassatelo lentamente, ripetendo il movimento per 30 volte.

Foto by Facebook