Allenarsi a casa: alcuni esercizi per recuperare la forma dopo le abbuffate di Natale

Le vacanze di Natale rappresentano un periodo decisamente complicato per la forma fisica. Come evitare di ritrovarsi fuori forma e con qualche chilo di troppo? Se andare in palestra diventa impossibile, il personal trainer Vito Toraldo propone alcuni esercizi da fare direttamente a casa per allenare tutte le fasce muscolari. La prima mossa è riscaldarsi: basta un po’ di skip leggero (2-3 minuti) o qualche salto con la corda, seguito da 5 minuti di stretching alle gambe. Non servono grandi spazi, una piccola stanza sarà sufficiente ai propri scopi.

Il primo esercizio da fare è per le braccia: con il corpo parallelo al pavimento, le gambe tese e le punte a terra si dovranno eseguire 8-10 piegamenti (push up). Poi sarà utile lavorare su glutei e quadricipiti con qualche squat: tenendo le mani protese in avanti bisogna simulare una seduta per poi tornare su. È importante tenere la schiena dritta e non oltrepassare la linea del ginocchio. 3 serie da 20 separate da 30-40 secondi di recupero saranno sufficienti. Si può proseguire l’allenamento con alcuni affondi: 3 serie da 15 per ogni gamba, lavorando così sugli arti inferiori e sui glutei. Allo stesso scopo si possono poggiare le mani sul muro, legando le caviglie con una fascia elastica: con i piedi a martello si deve muovere una gamba alla volta verso l’esterno (quella che lavora deve essere tesa, l’altra deve rimanere flessa). Ne beneficeranno soprattutto il muscolo femorale e l’adduttore.

Per l’addome, Toraldo propone dei semplici crunch: stando supini su un tappetino o un plaid, si possono poggiare i talloni ad una sedia e tirare su il busto. L’aspetto da curare è quello del collo: non va tirato e il mento deve restare rivolto verso il soffitto. Per allenare il cosiddetto “muscolo dell’applauso”, ovvero il tricipite, si possono tenere le mani su una sedia (posizionata alle proprie spalle) e fare delle flessioni piegando i gomiti. Si tratta di un esercizio pesante, nel quale è davvero importante che la schiena resti ben dritta. 3 serie da 15 saranno apprezzabili. Per le braccia, si possono fare delle alzate laterali usando dei pesi o due bottiglie da 1,5 litri (si allenerà il deltoide, facendo attenzione e non superare l’altezza delle spalle). Un poco tempo si riuscirà a lavorare su tutto il corpo. Un ultimo monito, infine, sulla respirazione: è importante espirare quando si fa lo sforzo, non è assolutamente un aspetto da ignorare.

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