Kettlebell, il modo migliore per tonificare il corpo: 4 esercizi per un allenamento completo

La nuova rubrica di Velvet Body aiuta a prendersi cura del proprio corpo e vuole diventare un vero personal trainer ‘a domicilio’. Oggi ci si allena con la kettlebell, uno strumento richiestissimo in qualsiasi palestra che si rispetti. È ottima anche per allenarsi a casa e quattro esercizi permettono di tonificare facilmente i muscoli di gambe, braccia e addome.

La kettlebell è una palla in ghisa caratterizzata da una maniglia che permette di sollevarla e maneggiarla senza problemi, utilissima per tonificare i muscoli di tutto il corpo (la showgirl Alessia Reato la usa soprattutto per lavorare su gambe e glutei). Ne esistono di diversi pesi: le donne devono preferire quelle dai 4 ai 16 chili, i ragazzi quelle dagli 8 ai 16 mentre gli uomini possono arrivare a quelle da 32 se sono ben allenati. Il carico di lavoro verrà ottimizzato dal peso della kettlebell, eppure esiste un aspetto persino più importante: il numero delle ripetizioni. Per ottenere risultati migliori, quindi, bisogna aumentarle man mano che si progredisce nell’allenamento e al tempo stesso occorre diminuire il tempo di recupero tra una serie e l’altra. Gli esercizi possibili sono molti, ma 4 in particolare riescono a lavorare su tutte le fasce muscolari più importanti.

1. Kettlebell swing: posizionando i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, bisogna afferrare la kettlebell con entrambe le braccia e farla oscillare tra le gambe. Sono proprio gambe e bacino a mantenere la tensione, mentre le braccia devono limitarsi ad assecondare i movimenti della palla (che non deve mai superare l’altezza delle spalle). L’attenzione maggiore va rivolta alla schiena: non deve mai inarcarsi! In questo modo si lavora su gambe, addominali e dorsali. Si può cominciare con 3 serie da 15, con un pausa di circa 1 minuto tra una ripetizione e l’altra.
2. Crunch con kettlebell: sdraiandosi a terra su un tappetino o un asciugamano, bisogna stringere la kettlebell con entrambe le mani, tenendo le braccia tese in avanti e salendo su con il busto senza sforzare né il collo né la schiena. I classici addominali ‘crunch’ trarranno giovamento dal carico aggiuntivo del peso. 3 serie da 20 sono l’obiettivo minimo, sempre contando 1 minuto di pausa tra l’una e l’altra.
3. Kettlebell squat: posizionandosi come per effettuare i classici squat, è necessario portare 2 kettlebell all’altezza delle spalle e poi scendere giù fino a piegare di 90 gradi il ginocchio. La risalita deve essere fatta più lentamente, caricando il peso sulle gambe. Arti inferiori e glutei trarranno particolare giovamento e anche in questo caso 3 serie da 15, intervallati da un minuto di riposo, possono costituire un buon punto di partenza.
4. Kettlebell push up: si tratta di semplici flessioni, l’unica difficoltà è costituita dal fatto che le mani non poggiano a terra ma devono afferrare la maniglia della palla. Più le mani sono vicine e più si lavorerà sulla parte alta del petto (ottenendo un bell’effetto ‘push up’ per il seno), mentre pettorali, spalle e tricipiti verranno coinvolti a prescindere. L’esercizio non è semplice e per questo ci si potrà accontentare di 3 serie da 12.

Photo credits Instagram