Core stability: gli esercizi base

La core stability è una componente importantissima della preparazione atletica di uno sportivo ma è utile anche per la riabilitazione e la ginnastica posturale: gli esercizi base per cominciare.

Core stability: cos’è

Letteralmente, core stability significa “stabilità del nucleo”. Volendo capire davvero di cosa si tratta, bisogna considerare la pancia come il nucleo e immaginare di tenere in equilibrio un oggetto delicatissimo proprio in quel punto. Questo assume una valenza più profonda di quanto si possa immaginare: avere un addome stabile permette a tutto il corpo di essere più preciso e di muovere gli arti in modo più sicuro e coordinato. Ciò non significa che occorra prendere in considerazione solamente la muscolatura dell’addome: la core stability si focalizza sulla muscolatura stabilizzante e su quella che costituisce il sistema di movimento.

I muscoli coinvolti

Ad essere interessati sono due categorie muscolari: i muscoli stabilizzatori centrali e quelli che compongono il sistema di movimento. Appartengono al primo gruppo il trasverso dell’addome, l’obliquo, il pavimento pelvico, il diaframma, il muscolo multifido del dorso e il trasverso spinale. Appartengono invece al secondo gruppo l’obliquo esterno, il retto dell’addome, il quadrato dei lombi, gli adduttori, il quadricipite, gli ischiocrurali e i glutei. In aggiunta, non vanno ignorati nemmeno l’ileopsoas e il piriforme.

Allenare la core stability

Che tipo di esercizi fare per allenare al meglio la core stability? Uno dei più utili è senza dubbio il plank (per ulteriori informazioni seguite il link in fondo alla pagina), seguito dagli esercizi che allenano la schiena (elastici, trx, palla Bobath o palla fitness, dischi propriocettivi, etc). Utili anche alcuni tipi di respirazione (inspirare ed espirare cercando di gonfiare la pancia anziché il petto, per attivare il diaframma) o stimolazioni del pavimento pelvico (attivare i muscoli emulando la contrazione dei muscoli che si mette in atto quando si trattiene lo stimolo dell’urina). Infine, il classico crunch (supini, con i piedi a terra e le gambe a 90°, avvicinare la testa alle ginocchia evitando di toccare il terreno con la schiena) e il crunch laterale (stesso movimento ma lavorando braccio destro e gamba sinistra, per poi invertire e fare l’esatto opposto).

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