Per far crescere i bicipiti occorre lavorare, ma ovviamente bisogna farlo bene: tutti gli errori da evitare durante l’allenamento per evitare di sprecare tempo e fatica.
Bicipiti: da quale esercizi partire
Lavorare sui bicipiti per far crescere le proprie braccia è quasi un must. Se però il workout non dà i risultati sperati, una ragione deve pur esserci. La spiegazione più plausibile è anche la più ovvia: si stanno commettendo degli errori che non permettono al muscolo di crescere oppure, nella peggiore delle ipotesi, espongono al pericolo di infortuni. Meglio mettere in discussione il proprio allenamento, capire le falle e correggersi per tempo. Prima di tutto si può valutare l’ordine degli esercizi che si vanno ad eseguire. La maggior parte dei personal trainer consiglia di cominciare con movimenti monoarticolari, nei quali possono essere utilizzati grossi carichi. È il caso del curl con bilanciere in piedi, il quale si rivela una scelta molto più efficace del curl di concentrazione come primo esercizio.
Parola d’ordine: diversificare
Un altro errore comune è quello di fare movimenti sempre uguali: gli attrezzi cambiano ma i muscoli e il modo in cui lavorano sono gli stessi. Per correggersi basta modificare l’angolazione mentre si svolgono gli esercizi: la diversificazione è un ottimo parametro per misura l’efficacia del workout. Altro fattore importantissimo è la stabilizzazione dei gomiti. Basti pensare al sopracitato curl: i gomiti devono restare vicino ai fianchi, senza aumentare il range del movimento più del dovuto. Il rischio è quello di chiamare in causa i deltoidi anteriori e di ridurre così la tensione sul bicipite. Isolare il movimento massimizza invece lo sforzo ed azzera il rischio di farsi male.
Vietato esagerare
Un’abitudine altrettanto comune – e altrettanto sbagliata – è quella di aumentare il carico in modo esagerato, andando però a limitare il movimento pur di concludere l’esercizio. Se è vero che per lavorare sulla massa occorre aumentare il carico, vanno anche fatti i conti con il proprio corpo: fare delle ripetizioni parziali non giova a nessuno e rischia di trasformarsi in un grosso buco nell’acqua. Infine, altro aspetto da considerare, la successione degli esercizi. È sbagliato sia allenare i bicipiti prima dei dorsali che allenare gli avambracci prima dei bicipiti: il muscolo cresce durante il riposo e quindi i vari gruppi vanno distanziati e messi nel giusto ordine. Infine, vietato esagerare: passare ore ed ore ad allenare i bicipiti è completamente inutile. Non è il tempo a fare la differenza, bensì esercizi e carico. Meglio limitarsi a 30 minuti per i soggetti più allenati, 15-20 per i principianti.
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