Home fitness: tenersi in forma a casa

Con costanza, e seguendo un’alimentazione equilibrata, possiamo tenerci in forma anche nel focolare domestico. Gli esercizi a casa sono facili, veloci e non impegnano eccessivamente lo scarso tempo che abbiamo da dedicare a noi stessi. L’allenamento a casa richiede però tanta continuità, senza la quale i risultati non saranno né visibili né tanto meno duraturi.

Muniamoci di buona volontà, ricaviamo uno spazio in sala o in camera da letto e recuperiamo i nostri attrezzi casalinghi, come per esempio delle bottiglie piene di sabbia, un tappetino, il nostro asciugamano e sfruttiamo al massimo le possibilità che il nostro arredamento ci offre.

Per tonificare e snellire le cosce e i glutei, per esempio, appoggiandoci allo schienale di una sedia, solleviamo lateralmente una gamba tesa, tenendo leggermente piegata la gamba d’appoggio. Manteniamo la gamba su per qualche secondo e poi scendiamo. Ripetiamo facendo 3 serie da 10 movimenti ciascuna per gamba.

Tappetino e asciugamano saranno i nostri alleati per lo stretching pre e post allenamento, da non dimenticare mai per evitare di farsi male, ma sono molto utili anche per concentrarci sulla tonificazione dei glutei. Gli slanci posteriori sono un ottimo esercizio che lavora specificamente su questa zona: in ginocchio, in quadrupedia sul tappeto, gomiti in appoggio o mani in appoggio al suolo, solleviamo una gamba e slanciamola in dietro, con ginocchio flesso a 90 gradi o totalmente disteso. Importante non inarcare eccessivamente la schiena. Torniamo in posizione, cambiamo gamba e procediamo così per almeno 3 serie da 20 movimenti ciascuna.

I muscoli della zona inferiore possono essere sollecitati anche tramite gli affondi: in piedi con le gambe leggermente divaricate, meglio se di fronte allo specchio, portiamo un piede indietro (non perfettamente in linea con quello davanti). L’idea è quella di abbassarsi senza disallineare il bacino e mantenendo la colonna in posizione retta, piegando la gamba di dietro con il ginocchio quasi a sfiorare il pavimento mentre la gamba davanti formerà un angolo di 90 gradi. Torniamo alla posizione iniziale e ripetiamo la sequenza di 12 movimenti per gamba almeno per 3 o 4 volte. Quando abbiamo preso confidenza con il movimento per sollecitare maggiormente femorali, quadricipiti e soprattutto glutei possiamo aggiungere al nostro peso naturale due bottiglie di sabbia da tenere con le mani sui fianchi.

Le magiche bottiglie possono aiutarci anche per rendere più sensuali e snelle le braccia. In particolare possiamo allenare i tricipiti e bicipiti. Per il primo gruppo muscolare un esercizio facile è quello di distendere in alto le braccia e, impugnando i nostri pesi artigianali, portarli verso la testa tenendo fermi i gomiti. L’esercizio per i bicipiti invece prevede di distendere le braccia adiacenti al busto e, tenendo le bottiglie ognuna rispettivamente in una mano, flettere l’avambraccio sollevandole verso l’alto fino ad arrivare all’altezza della spalla. Replichiamo per almeno 20 volte usando entrambe le braccia o alternandole.

Un seno perfetto, sodo e soddisfacente può essere conquistato unendo i palmi delle mani, imprimendo pressione nella stretta e mantenendo la contrazione per dieci secondi. Di questi più ne facciamo e meglio è!!

Ultimo esercizio per il punto più difficile del corpo da scolpire: gli addominali. Il classico crunch lo faremo distesi sulla schiena con le gambe piegate e piedi ben appoggiati a terra. Mani dietro alla nuca, non vale cercare di stringere i gomiti mentre saliamo e la zona lombare deve essere sempre aderente al pavimento. Contraiamo gli addominali espirando e sollevando le spalle da terra, manteniamo la posizione per qualche secondo e poi nell’espirazione torniamo nella posizione di partenza rilassando la parete addominale. Non c’è una quantità esatta di addominali da fare, quindi cerchiamo sempre di raggiungere il nostro limite massimo e di fare un crunch in più. Se fatti nella posizione corretta e con regolarità dopo qualche tempo la pancia inizierà ad appiattirsi e i primi muscoletti faranno capolino con nostra grande soddisfazione.