Le proprietà delle proteine tendono ad essere fraintese: solitamente la metà della popolazione elimina o riduce i carboidrati a favore di una dieta ricca di proteine. Altre volte, invece, le proteine vengono completamente dimenticate e le persone finiscono per nutrirsi esclusivamente di insalate con un condimento a basso contenuto di grassi, nel tentativo di infilarsi nei loro jeans skinny. Se una dieta ricca di proteine con un basso contenuto di carboidrati è eccessiva, è provato che una dieta a moderato contenuto di proteine può essere la strada da percorrere verso un dimagrimento sano e duraturo.
La ragione per cui abbiamo bisogno di abbastanza proteine, in combinazione con l’esercizio fisico, è che le proteine costituiscono la base e il “nutrimento” della nostra massa muscolare, che con l’età tende ad assottigliarsi o a perdere tono, lasciando posto alla ciccia. I muscoli restano fondamentali anche per tenere vivo il nostro metabolismo e, in generale, per la qualità della vita soprattutto per le persone anziane che – grazie ai muscoli – riescono a mantenere l’equilibrio o semplicemente la capacità di alzarsi da una sedia. Diversi studi hanno dimostrato che molte persone anziane non consumano abbastanza proteine, e quando questa dieta si combina con la sedentarietà, la loro indipendenza diminuisce rapidamente a causa della perdita della massa muscolare.
Le proteine, inoltre, tengono sotto controllo lo stimolo della fame più a lungo dopo i pasti, caratteristica che le rende particolarmente utili a chi deve seguire un regime alimentare per perdere peso. Una colazione con un elevato contenuto di proteine, in particolare, aiuta le persone ad avvertire meno fame durante il giorno e quindi a ingerire meno calorie complessivamente. Una regola pratica per la maggior parte delle persone è consumare da 20 a 30 grammi di proteine in un pasto. Questo può essere particolarmente difficile durante la prima colazione.
Ecco alcuni esempi di colazioni dal contenuto proteico più elevato.
- pane tostato con burro di arachidi: due fette di pane integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi su ogni fetta, condita con alcune fette di banane, con una tazza di latte scremato. Totale: 22 grammi di proteine.
- frullato alla fragola: frullare insieme 1/2 tazza di fragole, un po’ di yogurt greco, 1/4 tazza di farina d’avena cotta, un filo di miele (se necessario) e 1/2 tazza di latte scremato o latte di soia. Totale: 21 grammi di proteine.
- panino mediterraneo: una pita con 4 cucchiai di hummus, alcune fette di pomodoro, un po’ di formaggio di capra e 1/4 tazza di mandorle affettate, con un caffelatte. Totale: 22 grammi di proteine.
- una ciotola di melone: la metà di un melone (usando il centro come una ciotola), riempita con una tazza di ricotta. Totale: 25 grammi di proteine.
- un burrito: una tortilla di mais riempita con due uova strapazzate, cipolle saltate, 1/4 di tazza di fagioli
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