Nel periodo definito “perimenopausa”, ossia quegli anni che precedono la menopausa vera e propria (12 mesi consecutivi senza un ciclo mestruale) le donne sono soggette a una serie di disturbi, i cui sintomi possono variare di intensità ma che in generale comprendono irregolarità del ciclo, sbalzi d’umore, insonnia, aumento di peso, vampate di calore e sudorazione notturna.
Tutti questi disturbi sono riconducibili al calo degli estrogeni che si verifica nel passaggio tra l’età fertile e la menopausa. Abbiamo chiesto alla dottoressa Silvia Brazzo, Dietista & Culinary Nutritionist qualche consiglio pratico per contrastare e ridurre i sintomi vasomotori (vampate di calore e/o sudorazioni notturne) attraverso una dieta mirata.
Dottoressa Brazzo, quali sono i fattori che possono peggiorare le vampate di calore e la sudorazione notturna, durante la perimenopausa?
I fattori scatenanti delle tanto temute vampate possono essere vari, alcuni di questi ordinari, perché riconducibili a fattori esterni o ad abitudini scorrette, ad esempio: il caldo, lo stress, il consumo di cibi caldi e/o piccanti, l’assunzione di alcool, caffeina e bevande calde. Esistono poi altre cause legate a particolari patologie, quindi non comuni a tutte le donne, come distiroidismi, epilessia, insulinoma, infezioni, leucemie, disordini autoimmuni e altro.
Qual è la dieta più adatta alle donne in perimenopausa?
Per ridurre i sintomi vasomotori, è importante che le donne seguano una dieta secondo lo stile mediterraneo o ricca di frutta; al contrario, una dieta ricca di grassi e zuccheri accentua i sintomi.
Quali i cibi che non devono mancare in tavola, e perché?
In questa fase può essere utile arricchire la dieta con cibi ricchi di triptofano, folati e vitamina B12 che possono influenzare l’umore, giocando un ruolo importante nella produzione di serotonina. I folati sono vitamine appartenenti al gruppo B, e sono contenuti negli alimenti di origine vegetale e negli alimenti di origine animale. Il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati (circa 500 µg /100g), ma per aumentare l’assunzione in folati è consigliato aumentare il consumo abituale di alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, legumi, cereali integrali. Senza dimenticare qualche porzione settimanale di frutta secca.
Quindi via libera a frutta e verdura, ma quali in particolare?
Per arricchire la propria alimentazione in folati, bisogna scegliere preferibilmente questi alimenti: asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cereali da colazione. Sono quelli più ricchi in folati ( 300-100 µg /100g). Ci sono poi altri tipi di frutta e verdura che apportano un buon contenuto di folati (99-30 µg /100g). Sono gli agrumi (arance, clementine, mandarini), gli agretti, l’avocado, la bieta, i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli), il kiwi, l’indivia, la lattuga, la frutta secca (noci, mandorle, nocciole), la rucola, i pomodorini ciliegino e gli spinaci.
Oltre a frutta e verdura, quali sono gli altri cibi alleati nella dieta “antivampate”?
Tra gli alimenti di origine animale, le uova hanno buoni contenuti in folati (50 µg/100g), il consumo massimo consigliato è di 2-3 uova alla settimana. Anche pane e pasta integrali ne garantiscono un buon introito (99-30 µg /100g). È bene ricordare che i folati vengono danneggiati dalla cottura, dalla luce, dalla conservazione e dalla preparazione industriale, oltre che dall’interazione di alcuni farmaci. Il consiglio è quindi quello di non conservare troppo a lungo le verdure, tendendole possibilmente al riparo dalla luce diretta, e di consumarle velocemente, fresche o dopo una rapida cottura.
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