Tabata: regole ed esercizi del protocollo

Tabata, cos’è e come si pratica: le regole e gli esercizi più azzeccati di questo protocollo che alterna la massima velocità ai momenti di pausa.

Protocollo tabata: cos’è

Si parla di protocollo tabata sin dagli anni ’90, quando uno scienziato giapponese ha elogiato le sue profonde proprietà formative soprattutto in relazione al miglioramento della potenza aerobica e alla capacità anaerobica di un atleta. Da quel momento in poi gli studi scientifici hanno cominciato a susseguirsi copiosi e il tabata ha dimostrato di essere all’altezza delle aspettative: in sole 6 settimane è in grado di produrre benefici profondi sul corpo, rendendosi molto più utile delle classiche attività di fitness. Prima di tutto aumenta la capacità di accumulare debito d’ossigeno (valore generalmente espresso come Vo2Max), inoltre migliora alcune componenti della capacità aerobica in misura maggiore rispetto all’attività aerobica stessa. Ciò che potrebbe sembrare un controsenso o un gioco di parole in realtà rivela piuttosto il cuore del protocollo tabata nonché a sua maggiore attrattiva.

Regole del tabata

Il tabata consiste in un allenamento massimale, pur con l’introduzione di momenti di pausa. Occorre infatti alternate il 170 per cento del Vo2Max (vale a dire la massima velocità fisicamente raggiungibile, che proprio per questo non può essere protratta molto a lungo) a 10 secondi di pausa, per poi proseguire con 7-8 sequenze di un determinato esercizio. Il tutto si deve attestare su un totale di 4 minuti di attività. Se spingersi al massimo delle proprie capacità fisiche permette di portare la frequenza cardiaca al suo limite di sostenibilità, i 10 secondi di pausa consentono di riprendere fiato e soprattutto di smaltire parte dell’acido lattico prodotto. Spesso il tabata è utilizzato nella preparazione atletica degli sport da ring ma è consigliato negli atleti in generale e negli individui particolarmente allenati.

Esercizi

I 4 minuti dedicati ad ogni esercizio hanno il compito di produrre un elevatissimo debito l’ossigeno, il quale si protrae anche al termine dell’allenamento. Per questo motivo gli esercizi consigliati sono l’ellittica, la corsa, lo skip, i mezzi squat e il burpee. Quest’ultimo in particolare, basandosi su 4 movimenti diversi (dalla posizione eretta si passa a quella con le mani a terra, poi piedi indietro, piedi in posizione di squat, infine salto) si adatta alla perfezione ai ritmi imposti dal tabata. Si sconsiglia l’utilizzo di sovraccarichi poiché l’affaticamento deve essere organico e non muscolare.

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