Per potenziare le spalle non occorre sottoporsi a lunghe sedute con i pesi: quali esercizi fare a corpo libero per ottenere gli stessi benefici.
Spalle piรน toniche: come fare
Lavorare sulle spalle senza pesi non รจ la cosa piรน facile del mondo: avere i giusti attrezzi renderebbe lโobiettivo piรน raggiungibile ma ciรฒ non implica che non si possa sopperire allโassenza ricorrendo ad alcuni validi esercizi. Lโimportante, ovviamente, รจ dedicarsi ad essi con continuitร ed eseguire i movimenti nel modo piรน corretto. Esercitarsi senza pesi diventa utile soprattutto quando ci si allena in casa, ambiente sufficiente allo scopo ma certamente sprovvisto dei bilancieri e dei manubri che si troverebbero in una palestra attrezzata.
Spalle a corpo libero
Lโesercizio piรน comune per allenare le spalle senza pesi sono i classici piegamenti sulle braccia. Sdraiati a terra con le mani allโaltezza delle spalle, basta sollevare il corpo e riavvicinarsi verso il pavimento piegando i gomiti. Lo sforzo diventa piรน intenso se si tiene lo sguardo in alto anzichรฉ a terra. Ovviamente bisogna espirare quando si piegano le braccia ed inspirare quando si stendono. La schiena resta ben dritta con i glutei allineati. 3 serie da 10 rappresentano un buon traguardo, mentre per alleggerire il carico si possono eseguire le flessioni con le ginocchia piegate.
Dip su panca piana
I dip servono ad allenare spalle e tricipiti. In caso di muscoli molto sviluppati lโesercizio potrebbe apparire troppo leggero ma รจ comunque valido come riscaldamento. Seduti sul bordo di una panca o di una sedia, con le mani vicino ai fianchi, si sposta il busto in avanti nel vuoto e si scende lentamente flettendo i gomiti. Nella risalita non bisogna estendere completamente i gomiti, mentre la schiena resta ben dritta e sfiora il bordo della panca fino alla fine dellโesercizio. Per rendere il tutto piรน difficile si possono poggiare i talloni su unโaltra panca (o unโaltra sedia) posta parallelamente a quella usata per svolgere i movimenti.
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