Per potenziare le spalle non occorre sottoporsi a lunghe sedute con i pesi: quali esercizi fare a corpo libero per ottenere gli stessi benefici.
Spalle più toniche: come fare
Lavorare sulle spalle senza pesi non è la cosa più facile del mondo: avere i giusti attrezzi renderebbe l’obiettivo più raggiungibile ma ciò non implica che non si possa sopperire all’assenza ricorrendo ad alcuni validi esercizi. L’importante, ovviamente, è dedicarsi ad essi con continuità ed eseguire i movimenti nel modo più corretto. Esercitarsi senza pesi diventa utile soprattutto quando ci si allena in casa, ambiente sufficiente allo scopo ma certamente sprovvisto dei bilancieri e dei manubri che si troverebbero in una palestra attrezzata.
Spalle a corpo libero
L’esercizio più comune per allenare le spalle senza pesi sono i classici piegamenti sulle braccia. Sdraiati a terra con le mani all’altezza delle spalle, basta sollevare il corpo e riavvicinarsi verso il pavimento piegando i gomiti. Lo sforzo diventa più intenso se si tiene lo sguardo in alto anziché a terra. Ovviamente bisogna espirare quando si piegano le braccia ed inspirare quando si stendono. La schiena resta ben dritta con i glutei allineati. 3 serie da 10 rappresentano un buon traguardo, mentre per alleggerire il carico si possono eseguire le flessioni con le ginocchia piegate.
Dip su panca piana
I dip servono ad allenare spalle e tricipiti. In caso di muscoli molto sviluppati l’esercizio potrebbe apparire troppo leggero ma è comunque valido come riscaldamento. Seduti sul bordo di una panca o di una sedia, con le mani vicino ai fianchi, si sposta il busto in avanti nel vuoto e si scende lentamente flettendo i gomiti. Nella risalita non bisogna estendere completamente i gomiti, mentre la schiena resta ben dritta e sfiora il bordo della panca fino alla fine dell’esercizio. Per rendere il tutto più difficile si possono poggiare i talloni su un’altra panca (o un’altra sedia) posta parallelamente a quella usata per svolgere i movimenti.
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