Allenamento pettorali bassi: gli esercizi migliori

Per allenare i pettorali bassi alcuni esercizi si rivelano più efficaci di altri: consigli per organizzare il workout più efficace, gli errori da evitare.

Forme genetiche diverse

Ognuno ha i pettorali di una forma diversa visto che la genetica influisce in maniera sostanziale. Possono essere ampi ma sottili, chiusi ma più spessi e così via. Ecco perché è necessario allenare il muscolo da diverse angolazioni, al fine di ottenere uno sviluppo davvero completo. La parte bassa dei pettorali viene sollecitata da alcuni esercizi più che da altri. I manubri su panca piana rappresentano l’esercizio base ma vanno eseguiti in un determinato modo: le mani devono avere una presa leggermente più larga delle spalle, l’asta va posizionata sullo sterno anziché sul collo, i gomiti restano più vicini ai fianchi che alle spalle.

Croci con manubri e cavi per i pettorali bassi

Un altro “must” è costituito senza dubbio dalle croci con i manubri. Per allenare la parte bassa, tuttavia, vanno fatte a testa in giù oppure nell’apposita panca. Se a disposizione c’è solo la panca orizzontale occorre tirare su i piedi per poggiarli sulla panca stessa, al fine di inarcarsi il più possibile con il busto. Restando sulle croci, un ottimo esercizio è quello delle croci ai cavi (cfr. immagine in fondo alla pagina). Quest’ultimi permettono la massima libertà di movimento, di conseguenza si può decidere di chiuderli verso il basso per convertire il carico e scolpire la zona desiderata. Utili anche le discese alle parallele, cercando di andare più giù possibile per stirare a fondo il muscolo. Infine, il workout si può concludere con una serie di piegamenti sulle braccia (da intensificare, volendo, con palla medica o step).

Scheda d’allenamento: un esempio

Volendo comporre una scheda tipo, occorre considerare due dettagli: riposare 1-2 minuti tra una serie e l’altra per recuperare e non esagerare con i pesi, altrimenti diventa difficile concludere un lavoro simile che si dirige su un unico muscolo. Una volta fissati i paletti, si può procedere in questo modo:

• Manubri su panca piana, 3 serie piramidali (ovvero che vanno a diminuire): 16-13-7
• Croci con i manubri, 3 serie da 15 ripetizioni
• Croci ai cavi, 3 serie da 15 ripetizioni
• Parallele, 3 serie da 10
• Piegamenti a terra, 3 serie da 12

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