Preparare schiena e ginocchia per una stagione di sci e snowboard senza infortuni - ©ANSA Photo
Con l’arrivo della stagione invernale, le montagne si preparano ad accogliere migliaia di appassionati di sport invernali, pronti a ritornare sulla neve per riscoprire l’emozione di scivolare su sci o snowboard. Tuttavia, prima di avventurarsi sulle piste, è fondamentale dedicare del tempo alla preparazione fisica, che può fare una grande differenza tra un’esperienza divertente e un possibile infortunio.
Secondo un’indagine condotta dall’Istituto provinciale di statistica dell’Alto Adige, e diffusa dalla Società italiana di ortopedia, ben il 77,6% degli incidenti sulla neve si verifica a causa di cadute accidentali, senza il coinvolgimento di altre persone. Le aree più colpite da infortuni includono il ginocchio, la spalla e la testa, evidenziando l’importanza di una preparazione fisica mirata per rinforzare queste zone vulnerabili.
La schiena e i ginocchi sono due delle parti più sollecitate durante le attività sugli sci e sullo snowboard. Non solo sono fondamentali per l’equilibrio e la stabilità, ma sono anche coinvolti in quasi tutti i movimenti che si effettuano sulle piste. Pertanto, un programma di allenamento deve includere esercizi specifici per rinforzare queste aree e migliorare la flessibilità e la resistenza.
Esercizi per rinforzare la schiena
Un buon programma di preparazione fisica per gli sport invernali dovrebbe iniziare con esercizi per rinforzare la schiena. La colonna vertebrale è fondamentale per mantenere una postura corretta durante la discesa e per prevenire infortuni. Tra gli esercizi più efficaci ci sono:
Plank: Questo esercizio è eccellente per rinforzare i muscoli del core, che sostengono la schiena. Si inizia in posizione prona, appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta. È importante contrarre i muscoli addominali e mantenere la posizione per almeno 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo.
Back extensions: Da eseguire su una panca o sul pavimento, questo esercizio aiuta a rinforzare i muscoli della parte bassa della schiena. Sdraiati a pancia in giù, sollevare il busto mantenendo le gambe a terra. Ripetere per 10-15 volte.
Stretching della schiena: Non dimenticare di allungare i muscoli della schiena. Esercizi come il “gatto-mucca”, che prevede un’alternanza tra inarcamento e curvatura della schiena, possono migliorare la flessibilità e prevenire rigidità.
Esercizi per rinforzare i ginocchi
I ginocchi sono particolarmente vulnerabili durante le attività sugli sci e sullo snowboard, quindi è cruciale rafforzarli. Gli esercizi per i ginocchi non solo mirano a sviluppare la forza, ma anche a migliorare la stabilità e la propriocezione. Ecco alcuni suggerimenti:
Squat: Questo esercizio fondamentale aiuta a rinforzare i muscoli delle cosce e dei glutei, che sostengono i ginocchi. È importante eseguire gli squat in modo corretto, mantenendo le ginocchia allineate con le punte dei piedi e evitando che superino la linea delle dita.
Affondi: Gli affondi sono un altro esercizio efficace per rinforzare le gambe. Posizionati in piedi, fai un passo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Alterna le gambe, assicurandoti di mantenere il busto eretto.
Esercizi di equilibrio: Lavorare sull’equilibrio è essenziale per prevenire cadute. Prova a stare in equilibrio su una gamba, oppure utilizza una tavola di equilibrio per migliorare la stabilità delle caviglie e dei ginocchi.
Importanza del riscaldamento
Prima di affrontare le piste, è cruciale eseguire un adeguato riscaldamento. Questo non solo prepara i muscoli e le articolazioni per l’attività fisica, ma riduce anche il rischio di infortuni. Un riscaldamento efficace dovrebbe includere esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e un po’ di attività cardiovascolare leggera, come una corsa sul posto o una camminata veloce.
Flessibilità e recupero
Infine, non trascurare l’importanza della flessibilità e del recupero. Lo stretching statico dopo l’allenamento aiuta a mantenere i muscoli elastici e a prevenire tensioni. Considera anche di dedicare del tempo a tecniche di recupero come massaggi e foam rolling, che possono alleviare la tensione muscolare e migliorare la circolazione.
Prepararsi adeguatamente per la stagione sciistica non solo migliora le prestazioni, ma permette anche di godere appieno dell’esperienza sulla neve, riducendo il rischio di infortuni e massimizzando il divertimento. Con un approccio mirato alla preparazione fisica, schiena e ginocchio saranno pronti ad affrontare le sfide delle piste innevate.