Il ferro è un minerale essenziale utilizzato per trasportare ossigeno a tutte le parti del corpo. Una leggera carenza di ferro provoca anemia (che si traduce con un senso di stanchezza e debolezza generale), e una deficienza cronica può portare a gravi insufficienze. Viceversa, troppo ferro causa la produzione di radicali liberi nocivi ed interferisce con il metabolismo, causando danni a organi come cuore e fegato. Fortunatamente, il corpo è in grado di regolare l’assorbimento del ferro: un’overdose è rara e di solito si verifica solo quando le persone assumono integratori a base di ferro; la condizione più comune, soprattutto nelle donne, è una carenza di questo minerale, la cui quantità giornaliera raccomandata è di circa 18 milligrammi.
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Gli alimenti contengono due tipi di ferro: il primo tipo si trova nella carne, nel pesce e nel pollame, ed è la forma di ferro che è più facilmente assorbita dallo stomaco e messa in circolo nel corpo dopo aver mangiato. L’altro tipo di ferro, invece, si trova negli alimenti vegetali, ma viene assorbito in percentuale minore dall’organismo (fino al 30% in meno rispetto a quello che viene assorbito attraverso i tessuti animali: per questo, mangiare carne generalmente fa aumentare i livelli di ferro molto più rapidamente rispetto ad altri cibi.
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Secondo il National Heart Lung and Blood Institute, tra i cibi che contengono più ferro c’è sicuramente la carne rossa, insieme al pollo, alla carne di maiale, al pesce e ai crostacei. Anche chi non mangia carne, però può selezionare alcuni alimenti ricchi di ferro, necessari al sostentamento dell’organismo. Tra gli alimenti che i vegetariani possono mangiare per incrementare la percentuale di ferro nel proprio organismo, invece, ci sono gli spinaci e altre verdure a foglia verde, il tofu, i piselli, le lenticchie bianche e rosse, i fagioli, la soia, i ceci, la frutta secca, le prugne e i cereali.
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