Ginnastica posturale: 5 facili esercizi da fare a casa

Ore ed ore davanti al computer, lunghe tratte in piedi sui mezzi pubblici, file interminabili seduti in macchina nel traffico cittadino: tante sono le cause che portano ad assumere una postura sbagliata. Ricorrere a sedute di fisioterapia sta diventando sempre più una necessità, ma spesso per mancanza di tempo mal di schiena, disturbi alla colonna vertebrale e dolori cervicali vengono trascurati aggravando la situazione. Ci sono però dei semplici esercizi di ginnastica posturale da poter fare comodamente a casa:

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– Per prima cosa bisogna imparare a eseguire la respirazione paradossa: inspirare dolcemente con il naso per sentire l’aria che scende nell’addome il quale si gonfia dal basso verso l’alto, come se ci fosse un filo collegato all’ombelico che lo solleva; espirare facendo uscire l’aria dalla bocca abbandonando il torace che si svuota e si abbassa verso l’ombelico. Con l’aiuto delle mani far aderire il tratto lombare a terra, eseguire una trazione del tratto cervicale portando il collo in massima distensione.

– Sdraiarsi a terra con le gambe piegate, poggiando le piante dei piedi al suolo; mettere una mano sull’addome sotto l’ombelico e l’altra alla base del torace; abbandonare le spalle in modo che tocchino completamente a terra; abbandonare i gomiti affinché rimangano in appoggio al terreno; rilassare l’addome concentrando l’attenzione sulle sensazioni trasmesse dalle mani.

– Sdraiarsi a terra, piegare le gambe e poggiare la pianta dei piedi al muro; fare attenzione che la testa (anch’essa a terra) sia perfettamente allineata con l’ombelico e posizionare le braccia lateralmente con il dorso verso l’alto. Da questa posizione eseguire la respirazione paradossa sopra descritta distendendo lentamente le gambe ad ogni espirazione.

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– Sdraiarsi a terra con i glutei attaccati al muro; gambe tese verso l’alto con i talloni in appoggio; da questa posizione iniziare la respirazione paradossa.

– Sdraiarsi mettendo le gambe in posizione “rana”: piante dei piedi unite e ginocchia che si avvicinano il più possibile a terra. Facendo attenzione che il tratto lombare aderisca bene al suolo eseguire la respirazione paradossa; ad ogni espirazione distendere lentamente le gambe.

Al termine di ogni esercizio assumere la posizione fetale per circa un minuto,per riprendere la normale respirazione prima di alzarsi. Ognuno di questi esercizi va svolto per 15 ai 20 minuti, per un lavoro totale non superiore ai 40 minuti. È consigliato mettere sotto la schiena un tappetino da fitness.

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