È ormai partito il countdown alla prova costume. Tutti a dieta per togliere la pancetta di troppo, tutti in palestra per cercare di recuperare ciò che non si è fatto nel corso dell’anno. Se gli uomini puntano a scolpire gli addominali e ad aumentare i pettorali, le donne desiderano mostrare senza disagio glutei alti e sodi. “Un’impresa impossibile“, pensano in molte, eppure un modo per tonificare il lato B in soli 30 giorni esiste e vale la pena provare. Si tratta di una serie di esercizi mirati che se svolti quotidianamente, con costanza e impegno, in palestra o comodamente a casa, permettono di ottenere risultati quasi miracolosi.
– Eseguire una serie da 15-20 squat. I più efficaci per un risultato immediato sono i cosiddetti “squat sumo“: partenza in piedi con la schiena dritta e le gambe leggermente flesse. Allargare la base d’appoggio extra ruotando le punte dei piedi. Prendere un manubrio (in casa si potrà utilizzare anche una bottiglia d’acqua da 1,5 – 2 litri) con entrambe le mani e tenerlo centrale all’altezza del bacino. Da qui svolgere lo squat facendo estrema attenzione a mantenere la posizione verticale della schiena nella risalita.
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– Mettersi a terra a quattro zampe. Sollevare una gamba tenendo il gluteo in contrazione, molleggiare per 20-25 volte e poi tornare alla posizione di partenza. Da qui ripetere lo stesso movimento con l’altra gamba per un totale di 10 serie (5 con la gamba destra e 5 con la sinistra). Nello svolgimento dell’esercizio fare attenzione a non inarcare la schiena.
– Sempre in posizione a quattro zampe sollevare gamba e braccio opposto mantenendoli in linea con il resto del corpo e tenere in tensione per 5 – 10 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Si tratta di un esercizio che richiede equilibrio e coordinazione molto efficace per tonificare i glutei e le cosce in poco tempo.
– Posizione supina con la pancia ben poggiata a terra. Contrarre gli addominali (così da far lavorare anche loro) e sollevare una delle due gambe il più possibile verso l’alto; tenere in tensione per 10-12 secondi e poi ripetere lo stesso movimento con l’altra gamba. Eseguire l’esercizio fino al massimo delle ripetizioni.
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– Ottimo esercizio per ottenere un lato B alto e sodo è lo swing con kettlebell. Partenza da in piedi con schiena dritta e gambe flesse; posizionare i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte extra ruotate; tenere il kettlebell con entrambe le mani a metà strada tra i piedi e leggermente in avanti, spalle basse. Slanciare il kettlebell verso dietro (sotto le gambe ma senza cambiare la posizione delle altre parti del corpo); eseguire una distensione (esplosione) delle gambe, portando il bacino da retroverso ad antiverso, contraendo il gluteo e facendo oscillare le braccia tese fino all’altezza delle spalle.
I 5 esercizi sopra spiegati devono sempre essere accompagnati da una sana alimentazione ricca di verdura cruda e erbe aromatiche dalle proprietà drenanti, da una sana e frequente idratazione e dall’uso di trattamenti cosmetici specifici per combattere gli inestetismi della pelle, veri nemici delle donne (leggi qui quali creme e gommage anti-cellulite utilizzare e perché).
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