Aumentare la massa muscolare: esercizi e dieta da seguire, cosa mangiare

Per aumentare la massa muscolare non basta andare in palestra ed allenarsi duramente. L’alimentazione è fondamentale e deve seguire degli standard rigorosi. Da dove cominciare?

A ciascuno le sue regole

Quando si affronta il tema della massa muscolare è impossibile non parlare anche di alimentazione. L’allenamento in palestra è importante, ma quello che si consuma a tavola lo è persino di più. Ovviamente esiste una certa soggettività ed è opportuno rivolgersi ad un esperto che analizzi il proprio profilo e sappia consigliare delle norme specifiche per il corpo di ciascun individuo nella sua unicità. Premesso ciò, è lecito elencare una serie di consigli da tenere presenti per raggiungere i risultati che più si desiderano, armati di buona volontà e spirito di sacrificio.

Aumentare le calorie, frazionandole in 6 pasti

Il regime alimentare da seguire è normocalorico o ipercalorico e deve fornire più calorie di quante ne sarebbero previste dal proprio fabbisogno giornaliero. Queste calorie devono essere ripartite in 6 pasti, all’interno dei quali devono essere presenti tutte le molecole essenziali (amminoacidi, acidi grassi, vitamine e sali minerali), una quantità di proteine superiore alla norma (circa 1.5/2.5 grammi per ogni chilo. Le fonti primarie sono pollo, pesce, tacchino, carne macinata magra, uova ma anche legumi, yogurt greco, fiocchi di latte e frutta a guscio), il 25-30 per cento di grassi e la giusta dose di carboidrati distribuiti nell’arco della giornata (verrà così sfruttato il potere anabolico dell’insulina, stimolata appunto dai carboidrati, senza incappare nel deposito adiposo che verrebbe causato da un eccesso).

Tenere sempre sotto controllo la composizione corporea

Anche se può sembrare un insieme di regole troppe rigide, in realtà la dieta più utile per aumentare la massa muscolare è la stessa che viene suggerita dal buon senso e dalla cosiddetta “alimentazione sana”. L’aspetto più importante per salvaguardare la salute, tuttavia, è il controllo: non bisogna mai trascurare la propria composizione corporea – l’aumento di massa adiposa deve essere sempre notevolmente inferiore rispetto al guadagno di massa muscolare – e soprattutto si dovrebbe proseguire su questa strada solamente per un arco di tempo limitato. I risultati non tarderanno ad arrivare, purché venga aumentato gradualmente l’intensità del lavoro e soprattutto ci si conceda il giusto avvicendamento tra allenamento e recupero (sia dormendo 8-10 ore al giorno che alternando il lavoro sulle varie fasce muscolari).

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