Pullover: tecnica di esecuzione dell’esercizio

Il pullover è un esercizio molto utile per sviluppare la parte superiore del corpo, soprattutto dorsali e pettorali. Come si esegue e tutte le varianti che esistono.

Come si esegue

Non bisogna per forza andare in palestra per eseguire il pullover visto che le uniche attrezzature necessarie sono una panca e un peso (va bene sia il bilanciere che un manubrio o una zavorra). Il più utilizzato è il manubrio singolo da impugnare con entrambe le mani. I palmi vanno messi a contatto con i dischi mentre pollici ed indici vanno a stringere l’impugnatura. Tenendo le braccia semi-tese e i gomiti bloccati bisogna portare il manubrio dalla testa all’altezza del petto fino a formare un angolo di 90° con il busto, sebbene molti personal trainer consiglino di fermarsi un po’ prima per evitare che la tensione muscolare si azzeri. Arrestando il movimento in posizione obliqua al terreno (anziché perpendicolare) la tensione resta al massimo e i muscoli riescono a lavorare senza alcuna interruzione.

Benefici del pullover

Il pullover è uno degli esercizi più efficaci per migliorare la forza, la potenza muscolare e la massa magra in generale. Pur muovendo una sola articolazione si riesce a sollecitare una muscolatura molto ampia. In genere viene considerato un esercizio decisamente completo che si sofferma principalmente sul grande dorsale e sul grande pettorale. Occorre tuttavia fare attenzione agli infortuni soprattutto nell’area della bassa schiena (può rivelarsi utile appoggiare i piedi su un rialzo per ridurre l’estensione delle cosce) e nell’articolazione scapolo-omerale. Facendo attenzione a non inarcare troppo la curva lombare e al tempo stesso evitando di esagerare con i carichi si limita comunque il pericolo. Meglio ancora se si dedica il giusto spazio allo stretching.

Alcune varianti

Svolgere il pullover su una panca piana di traverso significa poggiare su di essa solamente la parte alta della schiena mentre il resto del corpo resta in sospensione. Ovviamente è richiesta una maggiore stabilità e coordinazione, ma i benefici non sono poi così numerosi: da consigliare solamente a chi soffre di problemi alla schiena. Il discorso cambia quando si esegue l’esercizio posizionando il bacino più in basso rispetto alla schiena. In quel caso il carico di lavoro risulterà massimizzato sia per i muscoli del grande pettorale che per quelli del grande dorsale. Utilizzando un macchinario (la pullover machine) al posto della panca si potrà decidere di stimolare più la parte dorsale che non quella pettorale oppure, scelta più comune, si potrà distribuire il lavoro per uno sviluppo globale della muscolatura. L’esercizio si può svolgere anche sulla fitball, orientandosi così più sul fitness che non sull’aumento del carico.

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