Palestra fai-da-te: allenarsi a casa con 7 facili esercizi

Ore passate in ufficio seduti alla propria scrivania, giornate intere in macchina correndo da una parte all’altra, ritmi frenetici per tutta la settimana, e la palestra? Stanchezza, pigrizia, mancanza di tempo e di soldi sono i fattori principali che spesso fanno finire in secondo piano l’importanza di fare un po’ di fitness. Ma tenere il corpo in forma, facendo qualche esercizio un paio di volte a settimana, sarebbe proprio ciò di cui il nostro organismo avrebbe bisogno.

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Per fortuna, si può fare palestra anche a casa, senza dover pagare nessuna iscrizione, senza avere il pensiero di tornare a casa dal lavoro e dover preparare di corsa la borsa per andare in palestra, senza che anche il fitness entri a far parte della nostra corsa quotidiana. Bastano un tappetino per fare ginnastica, due bottiglie d’acqua da 1 litro e mezzo, una scopa e la “home gym” è pronta.
Ecco 7 esercizi per la palestra fai-da-te:

1. Salire le scale consente di ottenere lo stesso risultato di un faticoso allenamento in palestra. A dirlo sono i ricercatori dell’Oregona State University che sull’American Journal of Health Promotion promuovono allenamenti alternativi e quotidiani. Le scale possono essere fatte normalmente, tenendo 2 buste della spesa (bilanciandone il peso), una nella mano destra e una nella sinistra, o anche salendo gli scalini 2 a 2, così da simulare un affondo e far lavorare non solo il quadricipite, ma anche il gluteo.

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2.Piegamenti sulle braccia (chiamati erroneamente flessioni): posizionare le mani a terra, alla larghezza delle spalle, tenere il busto disteso in linea con le gambe, che saranno tese e poggiate sulla punta dei piedi. Eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni. Tempo di recupero: 1′-1’30”

3. Piegamenti sulle gambe o squat: piedi terra alla larghezza delle spalle, leggermente extra ruotati. Eseguire un piegamento sulle gambe fino a che la coscia sia parallela al pavimento, facendo attenzione a non superare la punta dei piedi con le ginocchia. Eseguire 4 serie da 15 ripetizioni. Tempo di recupero: 1′

4. Alzate laterali: in piedi, gambe leggermente flesse, braccia lungo i fianchi; sollevare le braccia fino all’altezza delle spalle, per poi riportarle alle posizione di partenza. L’esercizio può essere eseguito anche prendendo in mano due bottiglie piene d’acqua (in sostituzione dei manubri che si trovano in palestra). Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni. Recupero 45″-1′.

5. Curl per bicipiti: prendere due zaini e due borse e riempirli con qualcosa di pesante, ad esempio con dei libri. Posizionare le braccia lungo i fianchi e flettere l’avambraccio verso la spalla, mantenendo il gomito vicino al fianco, poi riportarlo in posizione di partenza. L’esercizio può essere svolto alternando le braccia o contemporaneamente. Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni. Recupero 1′.

6. Rematore: prendere il bastone di una scopa, posizionare le mani sul bastone alla distanza delle nostre spalle. Busto flesso in avanti e braccia distese verso il basso, fare delle trazioni verso l’addome per poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire 4 serie da 15 ripetizioni. Recupero 1′.

7. Tricipite: per far lavorare il tricipite prendere l’abitudine di portare le buste della spesa a braccia iper-estese, facendo attenzione a tenere ben contratto il muscolo interessato. Questo esercizio si può fare ogni volta che si fa la spesa o si portano delle borse pesanti.

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